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2011
12.05

健康長寿は食にあり!

Category: 医食同源

健康長寿

「薬よりも毎日の食事こそが大切」⇒介護予防も食事から



世界保健機関(WHO)が発表した「世界保健統計2010)」によると、
日本人の平均寿命は 83歳 で193カ国中1位。

男女の内訳は、

日本人女性の平均寿命は、86.39歳、
日本人男性の平均寿命は、79.64歳、

とのことです。

60歳からセカンドライフが始まるとしても、
約20年間近くもの人生が続くことになります。

20年間という時間は、
オギャーと生まれた赤ちゃんが成人式を迎える期間に匹敵します。

数年前から、「長寿国ニッポン」と騒がれていますが、

折角の長寿も、寝たっきりの状態で生き長らえるのは
ご勘弁願いたいところです。

そうした意味で、シニア予備軍の今から、
健康管理には、関心を高めておきたいものです。

そこで今回は、「健康長寿」がテーマです。



健康長寿の秘訣!

日本の長寿の方には共通した秘訣があります。
基本はストレスを溜めず、三食よく噛んで食べることになります。

・趣味を持つ
趣味を持ち、上手にストレスを発散することが大切です。

・3食きちんと食べる
三度の食事は良く噛んで食べることが重要です。

・人と触れあう機会が多い

・適度な運動をする
適度な運動を継続することが大切です。

・自分のことは自分でする。

・好奇心と向上心を持つ

・よく笑う
「笑い」には体内の免疫細胞を活性化させる働きや、
血糖値の上昇を抑える働きがあるといわれています。

・体型を維持する
20歳を過ぎてから増える体重のほとんどは脂肪組織になるそうです。
特に、内臓脂肪が増えるとメタボリックシンドロームになりやすくなり、
脳硬塞や心筋梗塞になる危険度がアップします。


日本食は理想的な健康長寿食

伝統的な日本の食事が健康長寿食であって、
日本人が長生きであることの要因のひとつであるといわれています。



日本の食事の大きな特徴は、

米飯の「主食」、みそ汁やお吸い物の「汁」、
魚や肉の「主菜」、野菜を主体とした「副菜」という

独特のパターンがあることです。

日本人の食事は先進諸国のなかでは炭水化物の量が多く、
脂質の量が飛び抜けて少なく、

その結果、心臓病にかかる人が非常に少なくなっています。

一般的に、総エネルギーのうちたんぱく質が15%、
脂質が25%、炭水化物が60%の割合であるのが理想的とされてますが、

日本人の食事は、この理想的なバランスになっています。

カルシウム不足や塩分過剰の問題点も

伝統的な日本の食事には問題もあります。
カルシウム不足や塩分過剰になりがちになることです。

カルシウムはいろいろな食品に含まれていますが、
吸収性を考えると乳製品が最も優れています。

日本には長い間、牛乳や乳製品を飲食する習慣がありませんでした。

和風食材でカルシウムを含むものには
小魚や海藻類,豆腐類などがありますが、

量をたくさん食べるのが難しいし、
牛乳に比べて吸収もよくありません。

朝食の後に牛乳を飲む、
デザートにヨーグルトを食べる、

チーズや牛乳を使った
洋風の総菜を取り入れるなど工夫が必要でしょう。

また和食では大半の料理を塩・しょうゆ・みそで味付けをするので、
どうしても塩分を取りすぎてしまいます。

減塩のしょうゆやみそを使ったり
薄味を心がけたりすることも大切です。


食べる能力は老化でどう変わるか

・老化と食べる能力
消化吸収の機能は、生物学的にはきわめて原始的な機能で、
予備力が大きく、機能は他の臓器に比べて保たれやすいと言われています。

しかし、それでも多くの原因で老化とともに食べる能力は落ちていきます。

・口の中の老化
まず口からみていくと、唾液の分泌が低下します。
唾液が出ないと噛んだり飲み込んだりすることが難しくなります。

また、口の中が乾燥して、衛生状態が悪くなり、
口内炎、舌炎、歯周病となり、

そのための不快感、疼痛からも食事をとれなくなります。

虫歯や歯周病で歯が抜けてしまうと噛む能力が大きく低下し、
噛むのに必要な咬筋が萎縮してしまいます。

その結果、柔らかい食品ばかり食べるようになり、
糖質の摂取が増加する一方で、

たんぱく質、カルシウムの摂取が不足しがちになり、
また便秘にもなりやすくなります。

舌炎が続くと味を感じるのに必要な味蕾が萎縮して、
味覚機能が低下して、その結果、食欲も落ちてしまいます。

・食道の老化
食物を飲み込むときに、食道に入らず気管へ入ってしまうことを
「誤嚥(ごえん)」といいます。

食物が肺まで入れば、重篤な肺炎となることもあり、
寝たきりの高齢者ではしばしばみられます。

食道下部の筋肉がゆるんでしまったり、
食道の動きが悪くなったりして、

胃液や胃の内容が食道に逆流することもあります。
逆流性食道炎から潰瘍をつくったりして食道機能が悪くなります。  
 
・胃や腸の老化
胃では老化によって粘膜が萎縮して、胃酸分泌が低下し、
病原体への抵抗力が低下します。
鉄やビタミン吸収能力も落ちてしまいます。

小腸では消化液を分泌する能力が低下し、
消化吸収が悪くなります。

脂っこいものがあまり食べられなくなったり、
また牛乳を飲めなくなったりします。

大腸では運動低下によって便秘がちとなることが多くあります。
また、大腸壁の一部が小さな袋状に腸外に突出して
憩室(けいしつ)を作り、感染を起こすこともあります。

肝臓は老化の影響は受けにくいのですが、
栄養素処理能力の低下やたんぱく質合成機能の低下がみられます。

またアルコールを処理する能力が落ちて、
若い頃よりもお酒が飲めなくなることもあります。

胆石を持つ人も増えて、胆石から胆嚢炎などをおこすこともあります。

・噛む能力の維持が健康を守る
このように老化によって食べる能力、消化吸収の機能が低下しますが、
食べる能力を守っていくためには、まず噛む能力を維持することが大切です。

口の中の衛生状態を保つことで
歯が抜け落ちる一番の原因である歯周病を予防し、
丈夫な歯を高齢まで維持すること。

よく噛んで飲み込んで、おいしく食べること。
そして積極的にからだを動かして、消化管の動きを良くすること。

そうすることで食べる能力を維持し、健康を守っていくことができます。 


☆食生活

食生活は毎日のことですから、
食生活に気を配るということはとても大切なことです。

身体の基礎は栄養状態で決まり、食生活によっては病気にもなり、
老化のすすみぐあいも変わります。

身体の健康を維持するためには、
食生活に注意することがもっとも身近な方法です。

特に高齢になると内臓器官などが衰えてくるため、
若い頃より食べるものに注意することが必要です。

・歯の健康が大事
歯で噛むことは、消化の第一歩ですが、
高齢になると歯を失う人の率が高くなります。

高齢者の3人に1人は自分の歯が1本もないというのが現状です。

おいしく食事を頂くためには、
まず自分の歯でものが食べられることが大切です。

1本でも多く自分の歯を保つためには、
口の中や歯の周囲をいつも清潔に保つ習慣を身につけることです。

規則正しい食生活をおくり、食べたら必ず磨き、
そしてよくかみ歯や顎を機能させることによって、
口の健康を保もちましょう。

そのうえ定期的な検診を受けることはもちろん、
悪くなり始めた歯や歯肉は早めに
適切な指導や処置を受けることが大事なのです。

☆高齢者の食生活

高齢になると,体のいろいろな機能が低下するため、
一般的には食が細くなりがちです。

そのため、必要な栄養素が不足したり
偏ったりすることにより、体調を崩しやすくなってしまいます。

逆に、食生活に気を配ることで、
病気を十分に予防できたり、適正な栄養によっては
老化を抑制することも可能です。

いくつになっても健やかに、
いきいきと健康的な生活ができるよう、
あなたの毎日の食事のバランスをチェックしましょう。

☆食事の摂取方法

栄養バランスに気をつけるとともに、
食事の摂取方法にも工夫が必要です。

高齢になるとどうしても消化機能などが衰えてきますので、
一度に大量の食事をすることは非常に負担となります。

そのため、できるだけ1日3食のペースで
規則正しく食事を行うことが大切です。

ただし個人差がありますので、
1日に必要な量を5~6回に分けて食べることもいいでしょう。

このようなときは、朝食をなるべく多めにとり、
食間に軽いおやつと共にカルシウムの補給もかねて
牛乳を飲むようにすることなども効果的です。

☆食生活と病気の関係

塩分のとり過ぎは腎臓や心臓に負担をかけ、
高血圧や脳卒中などを引き起こします。

エネルギー源として必要な糖質も、
摂りすぎると肥満などの原因になります。

高年齢になると、大きな問題となるのが
カルシウム不足によって起こる「骨粗しょう症」です。

また、

心臓病・脳卒中・糖尿病・ガンなど
生活習慣病の最大原因が動物性脂肪の過剰摂取であり、
食生活と深い関わりがあります。

アルコール・タバコの多飲なども
その引き金になっていることはよく知られています。

☆食生活指針

国においては国民の健康の増進、生活の質の向上及び
食料の安定供給の確保を図るため、

平成12年3月に、「食生活指針」を策定しました。



<食生活指針の内容>

①食事を楽しみましょう。
・心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
・毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
・家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。

②1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。
・朝食で、いきいきした1日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。

③主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

④ごはんなどの穀類をしっかりと。
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

⑤野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に。

⑥食塩や脂肪は控えめに。
・塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。
・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよく。
・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

⑦適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。
・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
・普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。

⑧食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。
・自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
・ときには新しい料理を作ってみましょう。

⑨調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。
・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して。

⑩自分の食生活を見直してみましょう。
・自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子どものころから、食生活を大切にしましょう。

この指針をもとに自分の食生活を見直し、
少しずつ改善していく気持ちを持つことが大切です。

本日はここまで。
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