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2015
12.16

ストレスから自分を解放する呼吸法



『我に返る』

1)気を失っていたのが正気づく。
「ほおをたたかれて―・る」

2)他に気を取られていたのが本心に返る。
「興奮がさめて―・る」



面白いTVドラマは感情移入して
夢中で観ている訳ですが、

15分おきかに切り替わるCMタイムで
「ああ、ドラマだったんだ」と
ふっと我に返ります。

このように、
意識を切り替えれば
我に返れるのです。

なにを言いたいのかというと、

ある出来事や人間関係などで
自分にとって苦痛だったり
不快だったりする感情に
囚われてしまった時に

TVのCMタイムのように
ふっと我に返って、
そのマイナス感情から抜けだすことが
出来る方法があったら良いなあと思うのです。

そんなことを考えながら
ネット検索をしていたら、
良い記事に出会いました。

さっそくご紹介します。


▲https://members-club.flets.com

日々の人間関係やいろんなことで、
知らず知らずにためこんでいる疲れ。

慢性的な疲れやストレスを取り除くために、
特別な方法は必要ありません。

その基本は『呼吸』なのです。

自信がない
効率が悪い
緊張し過ぎてしまう…

呼吸で体をリラックスさせることで、
こうしたメンタルの悩みを
改善させることができます。

なぜなら、呼吸は筋肉や脳の働きと
密接に関係し、精神にも影響しているからです。

「楽になる」ために呼吸する

呼吸の「吸う」動作は、
心身をアクティブにする交感神経を、

「吐く」動作は
心身を緩める副交感神経を働かせます。

心をゆるませる
呼吸法のポイントは、

鼻から息を吸って、
口から吐く


これだけです。

人はハッと驚いたときに、
とっさに口から息を吸います。


ですから

口から息を吸うと、
緊張したときの体の状態を
再現してしまうのです。


回数の目安は特にありませんが、
「自分の体と心が楽になったかどうか」
それがポイントです。



息を吐く時は、
不安、怒り、焦り…

マイナス感情を
ゆっくりと口から外へ
吐き出すイメージ
で。

息を吸う時は鼻から
脳や身体の中に

新鮮な酸素をたっぷり
吸い込むイメージで。


怒りやパニック、不安などの感情は、
筋肉の緊張を生みます。

肩や胸、背中、腰、
おなかなどの筋肉の緊張は、

呼吸に不可欠な横隔膜と
肋骨の動きを妨げてしまいます。

窮屈になった肺は、
十分な酸素を取り込むことができません。

さらに、

交感神経が活発な状態が続くことから、
睡眠や消化吸収など、
体を休めて養う機能が低下してしまいます。

ニュートラルな状態でつくる
最高のコンディション


筋肉の緊張は、頭脳の働きにも影響します。

せっかく取り入れた酸素が、
緊張によって内臓や体液などの働きを
改善するために費やされ、
脳にまで十分に供給されなくなるのです。

その結果、
思考能力やパフォーマンスが低下します。

「呼吸が整えば、体の不調も取り除くことができ、
脳の働きもよくなる。

つまり、仕事の効率も上がるのです。

①冷静な判断ができる

不安やイライラは呼吸を浅くし、
思考力を低下させ、目の前のことに
とらわれがちになります。

呼吸を整えることで気分も安定し、
常に冷静な判断ができるようになります。

②落ち込んでも回復が早い

精神的なダメージを受けると、
呼吸が浅いまま体が固まっている
状態になります。

呼吸を変えることで、
素早く気持ちを切り替えることができます。

③リラックスして話せば
説得力が増す


大事な話を相手にする時は
意識的に息を吐いてみましょう。

息を吐くことによって
緊張した筋肉を緩め、
リラックスして話せます。


▲ http://wol.nikkeibp.co.jp

ささいなことでイラだったり、
するはずのないミスをして落ち込んだり…

そんなときは、瞬間的に
気持ちをリセットできる「ふぁ~」呼吸を。

心と体がリラックスして余裕が生まれるから、
パフォーマンスも向上。前向きにもなれます!

仕事や人間関係などで
イライラしたり、
落ち込んだり……、

そんなときにも
呼吸法が力になってくれます。

現代人は、体も心も
緊張させていることが多い。

そのため、まず緊張をほどき、
体と心をゆるめることが大切。

それには、特に
“声を出す”呼吸法が役たちます。


ストレス心理評論家の響怜於奈さんは話す。

響さんはカウンセリングの現場で
呼吸法を活用し、その成果を
実感しているという。

声を出さない呼吸法は、
難しいと感じる人も
いるかもしれませんが、

“声を出す”呼吸法は
初心者でも難なくできます。


そして、心と体をゆるめるには、
特に「は行」で発声することがいいという。

吐く息を音声化することで、
長く吐きやすくなる。

10秒、15秒と長く吐くほど、
副交感神経が活性化して、

アセチルコリンやセロトニンという
神経伝達物質が分泌されるように。

この2つの物質は
心を安定させる作用があって、
不安な状態が解消しやすくなります。

ふぁ~、はぁ~、ほわぁ~ん、
は行で吐けば緊張が解けてリラックス


①長く吐けるので副交感神経を優位にする
吐く息のとき「は行」で発声すると、
長く吐きやすくなる。

長く吐くほど副交感神経が活性化されて
リラックスできるのです。

②「ふぁ~」という音の刺激で
脳の緊張が取れる

「ふぁ~」という音が脳の視床下部に
“リラックスしよう”という
信号として伝わるため、
より早く緊張状態が解消できるのです。



お腹が温かくなるよう、
両手のひらで柔らかく押さえる


心身の力みが素早く取れ、
リラックスできる基本の呼吸。

お腹に手を当てることで、
自律神経が密集しているへそ周辺を温め、
副交感神経を優位にしやすくしています。

こんなケースも
 ↓↓
得意先から叱責を受けたことで、
商社受付のS子さん(29歳)は、
ストレス性下痢と対人緊張状態に。

しかし、毎朝10分間の「ふぁ~呼吸」を
3カ月行ったところ、次第に下痢は緩和し、
対人緊張も徐々に改善。

4カ月目、叱責をした得意先が
受付に顔を見せても、以前のような
ドキドキ感は消失し、対人緊張の回復を実感した。

手をお腹に当て息を吸う

椅子に座って腰を立て、
足を腰幅に開き、首や肩の力は抜く。

へそを親指と人さし指で囲むように
両手を置き、口から息を吐き切った後、

お腹が軽く膨らむのを感じながら、
鼻から息を吸う。

「ふぁ~」といいながら吐く

「ふぁ~」とゆっくりといいながら、
お腹をへこませて口から息を吐く。
吐くほどに脱力するイメージで。

吐き切ったらお腹をゆるめて、
鼻から吸う。これを数回繰り返す。


▲ http://fukumashi.com/fuku

お口がいつもポカンと開いていたり、
猫背で姿勢が悪いと言われた事はありませんか?

いびきをかきやすく、
横向きやうつぶせ寝でないと
寝られないなんて
事はありませんか?

これらは口呼吸が原因で
起きている症状です。

今回は健康増進のために
鼻呼吸の大切さについて特集しました。

鼻呼吸の利点とは?

1)鼻は優れた加湿器です。
一回の呼吸で気管に入る空気は
100%に加湿、体温まで加温されるため
肺やのどの粘膜に負担をかけません。

2)鼻には優れた空気浄化機能がついています。
鼻腔の中の空気が通る道(気道)の表面は
すべて線毛上皮という組織で覆われており、

上皮の間に点在する粘液栓から粘液を分泌して、
バイ菌やホコリなどを抱えて「鼻汁」として
流して捨てることで、吸気の浄化作用を行っています。

3)鼻の奥には白血球やリンパ球などの
病原菌を捕食し、体を守る細胞がたくさんある
アデノイド(咽頭扁桃)が控えているので
鼻呼吸にするだけで免疫力が高まります。

4)鼻から吸った空気は脳を冷やすので、
頭をすっきりさせてくれます。

口呼吸では脳は冷えません!

もうひとつ加えると、
鼻呼吸ではゆっくりと呼吸する
腹式呼吸になりますが、

腹式呼吸はリラックスの呼吸法です。
副交感神経が優位になるので、
気持ちが安定します。

口呼吸の人は呼吸が浅くなりがちで
胸式呼吸になることが多く、

浅く速い胸式呼吸は
交感神経を活発化させるので、

過剰な交感神経の活発化は
自律神経失調症やうつ病などの
原因にもなります。

ストレスの多い受験生にこそ、
鼻呼吸で頭をスッキリさせて
頑張って欲しいですよね。

5)鼻呼吸は口呼吸で起こる悪循環を
断ち切ってくれるので、
姿勢の良い健康美人になれるんです。

これを聞いたら今すぐからでも
鼻呼吸に変えたくなりますよね♪
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コメント
おはようございます。本当にもう回復されたのですか。
まだ少し残っているところを無理していませんか。もうしばらくどうぞお大事になさってくださいね。
今朝は、ブログを更新する前に、頂いたコメントを読み喜びました。ありがとうございました。

そしてブログを入れ、ここにまた飛んできました。

私は昔、合唱で、息の吸いかたとして、ハッと一瞬に口から息を吸い込む方法をとってきました。歌の時そこに休符がない時など。それと同時にリラックスする方法としての呼吸は鼻から、ああいいお花のにおいと思いながら吸い込む方法を両方やって居ましたが、今やっと謎が解けました。

歌っているときはある程度緊張もいるし、それに時間も急ぐので、その方法でなければならないけど、リラックスするためなら鼻から吸い込むのがよいのだと。

それは”鼻から吸った空気は脳をひやす”なんて素晴らしいことも今朝知ることができてうれしいです。

今朝も大変ためになるブログ記事でした。
最近はメモを取りながら読みます。そのほうが記憶にも残るしコメントも書きやすいからです。^-^
そしてメモのノートは私の心の財産としてたまっていきます。一石二鳥。ありがとうございました。
ローズコーンdot 2015.12.16 06:35 | 編集
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