2011
12.06

タダで元気になれる「ウォーキング」の効果!

Category: 健康について
☆ウォーキングのメリット



「ウォーキングは体に良い」

それは誰でも知っているでしょうが、

どういう理由でいいのか、
どういう効能や効果があるのか

などと聞かれると、ただ漠然としか
知らない方のほうが多いと思います。

歩くことが少なくなってきた現代だからこそ、
もう一度ウォーキングのメリットについて
注目してみたいと思います。

メリットを知っているのと知らないとでは、
ウォーキングの「楽しさ」も変わってきますので

ネット検索で調べてみました。
よかったら読んでみて下さい。



1)脳との密接な関係

例えば、若い人でも3日も寝込んでいた状態で
いきなり立ち上がると、しばらく足元がふらつくことがあります。

たった3日間でも寝込むと、歩くための筋肉が衰えると同時に、
歩くという司令を出す運動神経も、元気な時のようにすぐに動きません。

中高年以上になって、数ヶ月もベットから離れられないと、
リハビリ等で歩行訓練をしなくてはなりません。

このように、脳と足の筋肉は密接な関係にあります。
歩くことによってお互いを育て合っているのです。

2)脳は足と共に進化した

人間が二足歩行することによって、
それまで体重を支えていた手は複雑な物を作り始め、
足はより大きく強くなって、

そうした進化の過程で脳も重くなり、
高度な思考を可能にしてきました。

まさに、足は脳を鍛えてきたということです。

3)二本の足を動かそう

西洋には、「二本の足は二人の医者」という
ことわざがあります。



二人の医者とは、一人は循環器系の専門医、
もう一人は脳外科医を指していて、

二本の足が元気に動いているうちは、
心臓・脳も 元気だということです。

足には全身の3分の2の筋肉が集まっています。
足を使う生活をするかどうかで、
若さが保てるかが決まるのです。

4)足が衰えると老化が始まる

老化は足から」ということわざがあります。
足が衰えると目に見えて運動量が大きく後退し、

その事によって心臓が弱くなったり、
血液量や成分が変化する等と共に、
それにより脳の動きが鈍くなります。

人は立っていることや歩いていることで、
心臓を鍛え、脳に刺激を加えます。

イスに座ってばかりいたり、横になったままでいると、
足から脳への司令がスムーズにいかなくなり、
やがて脳の老化が始るのです。

5)健康増進改善効果

ウォーキングをすることでエネルギーを消費し、
肥満の予防や解消が図られ、

また、食欲も増進されることで
快食快便につながります。

歩くことで筋肉が強化されたり、
血行が促進され、腰痛、肩こりが改善されます。

適度な疲労感は快眠につながり、
交感神経を刺激することで

自律神経やホルモン分泌を正常に調整することができます。
要は病気になりにくい体が作られるようになります。

6)ダイエット効果

ウォーキングはいわずと知れた「有酸素運動」です。

十分な呼吸をしながら行う有酸素運動は、
脂肪を分解、燃焼するために、ダイエットに効果があります。

(もちろん個人に差はありますが)有酸素運動は
最低20~30分継続しないと効果は現れませんが、

ウォーキングは無理なくできるのが特徴です。

毎日歩くことにこしたことはないですが、
週三回でも効果があることが分かっています。

また、ウォーキングを長期に継続的に行うことで
基礎代謝も上がり、だんだん脂肪が燃えやすい体に変わっていきます。

息が切れてしまうような無酸素運動は
バテるだけで脂肪が燃えにくいので
ウォーキングはバカにできません。

7)ストレス解消効果

不安、心配ごと、いらだち、緊張など
健康な精神状態がぶれる状態を「ストレスがある」という表現をします。

原因は、人間関係や仕事、環境など
人によってはいろいろありますが、

現代人は、何かしらのストレスを持ちながら
生活をしているといわれています。

ストレスはうまく発散できずに溜め込んでしまうと
心や体に影響を及ぼします。

ウォーキングは、そんなストレスを解消するに適した運動です。
 
健康増進改善効果の中であげた様に、
ウォーキングをすることで直接的に交感神経を刺激し、

それが自律神経の調整と精神の
安定につながるのです。

また、太陽の光を浴びることや
生活環境にメリハリをつけることも
大きな解消要素となります。



1日1万歩がいいと言われる根拠は?

☆300kcalは1万歩で 

厚生労働省によると、
日本人が1日に取るカロリーは、平均して2200kcalです。

そして、生命維持に必要なカロリーは人によって違いますが、
だいたい1300~1500kcalといわれています。

歩いたり、動くことによって、
600~800kcal消費されますが、

多くの日本人の場合、
1日当たり100~300kcal余ってしまうということです。

100kcalといっても脂肪に換算するとわずか11g。

「なんだこれだけ」と思っていても、
日々積もり積もると、たちまち大変な量になってしまいます。

体重60kgの人の場合、
1分間100歩のペースで歩くと、
約3.3kcalを消費するといわれています。

30分間歩けば約100kcalです。

従って、100kcalを消費するのに、
大人で3000歩・30分が目安になります。

ちょっとカロリーが余り気味だという人は、
仮に300kcalオーバーだとして、

9000歩・90分を目安に歩くと
ちょうど消費出来る計算になります。

9000歩・90分では覚えにくいので、
1日1万歩・100分という数字が一般化しているわけです。

☆小さな工夫で1日100分 

1日100分とはいえ、毎日のこととなると結構これは大変です。
日々の小さな努力を積み重ねることを考えないと長続きしません。

例えば、駅までバスを使うことをやめたり、
エスカレータやエレベーターでなく出来るだけ階段を使うとか、

休日でも家の中にいないで、
積極的に外に散歩に出るなどの工夫をしてみましょう。



ウォーキングが身体にいいワケは2種類ある!

☆無酸素運動

短時間に激しい運動をしているときには
ほとんど呼吸をせず、運動が終わってから
急に心拍や血圧が上がる運動

☆有酸素運動
大量の酸素を取り入れながら、ある程度の時間行う運動



この有酸素運動の代表ともいえるのが「ウォーキング」です。

身体が脂肪を燃焼するには、
身体が温まり、血液の流れが盛んになることが必要です。

つまり、脂肪を燃焼させるのに運動をし始めて
10分~20分くらいの時間がかかり、

最低でも20分は続ける必要があるとされています。

運動ギライな人、やろうと思っても続かない人などにとって、
ウォーキングは、あまりつらい思いをしなくても
長時間続けられる有酸素運動であり、脂肪の燃焼にも効果的といえます。




脂肪を燃焼し、シェイプアップも!
 
生活習慣病やストレス解消に効果的だといわれているウォーキング。
でも、もっとも効果があるのは「脂肪の燃焼」かもしれません。

 

男性の場合、脂肪はまず腹部につき、
ウエスト、上腕の後ろ側など上半身につく人が多く、

女性の場合は腰の回り、下腹部、
太ももなどの下半身に集中する場合が多いのです。

歩く時には、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの大腿四頭筋、
おしりの大殿筋がよく使われるので、

有酸素運動で脂肪を燃焼するだけでなく、
とくに下半身をシェイプアップしたい人にとっては有効です!



正しい歩き方を知ろう! 
ウォーキングをする時には以下の点を心がけて行いましょう。

姿勢を正しく伸び伸びと


せっかくウォーキングに励んでも、
正しい姿勢で行われていなくては効果も薄いのです。



骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく、
歩くのがいやになってしまいます。

どうせ歩くなら、格好よくスマートに歩きましょう。
そのポイントをいくつかあげてみます。

立っている姿勢からまず直していきます。

背筋をピンと伸ばし上体は真っすぐ、
腹部を引き締めてあごを引き、目は前方を見つめます。

腰の位置を高くして、
地面を押し出す際はひざや足首を十分に伸ばすようにします。

このような高い姿勢で伸び伸びと歩けるようになると、
歩幅も最高に伸びて快調な歩行スピードが得られます。

さあ、さっそうと歩いてください。

かかとからつま先へ


次に正しい足の運びを意識してみます。
着地はかかとから柔らかく入り、足の裏全体に体重を乗せて
つま先をけり出すように地面から離すのです。



この地面から足を離す時に、
足の指で地面をつかむような感じを意識しましょう。

親指と親指のつけ根部分で地面をキックし、
足首全体で支え、かかとで着地するということです。

かかとからつま先まで足部全体を十分に使えるように歩くことは、
足を鍛えるだけでなく、全身の健康・体力づくりにも大いに役立ちます。

効果的な腕振りをする


ふだんの歩行では、荷物やバッグを持って歩くので
腕振りが十分出来ませんが、

トレーニングの歩きでは、出来るだけ両手をフリーにして
効果的な腕振りを心掛けましょう。

あまり大きく振る必要はありません。
腕は自然に伸ばして前後にテンポよく振ってください。

腕を振ることによって歩幅も大きくなり、
足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

バランスよくリズミカルに 


ウォーキングを気持ちよく続けるには、
リズムに乗ることが大切です。

部分的な動作は少々悪くても、全体的にバランスが取れて、
リズムを感じさせるフォームを目指しましょう。

だんだん腕の振りと足の運びがスムーズになってきたらしめたもの、
速度をアップし、歩幅も広げ、一定のペースでウォーキング!



「2倍やれば2倍の効果がある」というのはうそ 

運動は貯金出来ません。

仮に10の運動能力しかない人が、
15も20もやっても疲れるだけです。

確かにそれだけエネルギーは消費されるでしょうが、
翌日分に回すことは出来ないからです。



☆焦らず、頑張らず 


運動の効果は、長い間かかって徐々に現れるものです。
「焦らず、頑張らず」やらなくては、
とても効果が出るものではありません。

つまり、その人に合った運動と運動量を無理なく続けることが原則です。
がむしゃらにやって、体をこわしては元も子もありません。

☆自分の運動能力を知ろう 

初心者の陥りやすいのが、自分の能力を超えた運動をしてしまうことです。
初心者は少しずつ能力を高めていくことが賢明です。

自分の能力を知るには、疲れたところがピークなのですから、
その前にやめるようにします。

達成しやすい目標を作って、長続きするようにすることです。


本日はここまで。
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