2016
04.14

健康長寿は腸内環境づくりから



先月半ばから、私の朝食はヨーグルトになりました。
「ビフィズス菌が生きたまま腸まで届く」と謳った
ヨーグルトに、2種類のグラノーラをたっぷりかけます。





その上にバナナとリンゴを入れ、
仕上げにオリゴ糖をかけて食します。





なぜ、こんなものを
毎朝食べているのかと言えば、
フルーツ・グラノーラには、

①便秘解消
主原料であるオーツ麦にたっぷりと含まれた
食物繊維が快便を促します。

②美肌効果
グラノーラに入っているドライフルーツが
美肌効果を高めてくれます。

③満腹感が得られる
固いものが苦手になった私の歯でも
ガリガリと心地よい食感。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、
満腹感がちゃんと得られます。

④貧血防止になる

女性に不足しがちな鉄分が
しっかり含まれており、毎日食べれば
貧血防止につながります。

⑤体脂肪がつきにくくなる
ナッツに含まれる良質の不飽和脂肪酸が
体脂肪をたまりにくくしたり、
血中の中性脂肪を減らす作用を持ちます。

などの理由が挙げられますが、その他にも
健康長寿に有効な腸内環境づくりに
大いに貢献するから
です。


▲http://www.ninchishou.club

脳でなく腸

人に「いきがい」や「やすらぎ」を与える
神経伝達物質のセロトニンや

「やる気」「活力」を生み出すドーパミンなどは、
多く腸によって生み出されて脳に運ばれています。

腸は、第二の脳とも言われてますが、
実は脳への指令も腸から出ているのです。


この神経伝達物質の不足が
「うつ病」などの心の病を生むともいわれてきてます。

認知症もまた、そのセロトニンなどの不足が
大きな原因と考えられます。

ある事例では、もともと糖尿病の人は
認知症になる確率が高いと知られています。

ただ、従来は、その原因は糖尿病によって
動脈硬化などの血管障害が起こり、
脳への血の巡りが悪くなるからと思われていました。

ところが、実験を重ねていくことで、
どうやら、腸の機能が低下して、

脳に対してうまく指令を
出せなくなっていることの方が原因として
強いのではないかと考えられるようになりました。

要は、腸を整えれば、認知症を予防したり、
進行を遅らせたり、改善するのは可能なのです。

腸から改善する認知症

血管をきれいにして、
血流をサラサラにすることは
認知症予防において大前提です。

そこで大事なのが腸の状態です。

血液を生産するのは骨髄ではなく、
腸だという学者さんもいるくらいです。

よく食べた物は、血となり肉となると
いわれますが、私たちが食べたものは

腸管で吸収分解され、血も骨も肉も
作られるからです。

だからこそ、腸が不調になれば、
新鮮でサラサラの血液は生まれ出せませんし、
血管も詰まりやすくなってしまいます。



腸内に悪玉菌が多い人の方が
認知症になりやすい


私たちの腸内に生息する腸内細菌によって、
認知症の発症や進行が関わっている事が
分かってきています。

東京大学の光岡知足名誉教授らのグループが
行った研究によれば、健康な高齢者と比べて、

アルツハイマー病を発症している
高齢者の腸内には、悪玉菌が増えており、
反対に善玉菌が減っていたのです。



ではどうして、認知症の人の腸内には、
悪玉菌が多いのでしょうか。

人間の腸内には、
100兆個以上の腸内細菌がいて、

これは体に有益に働いてくれる「善玉菌」
悪影響を及ぼす「悪玉菌」、

そして善玉菌・悪玉菌のどちらかが
優位な方へと加勢する
「日和見菌」の3種類に分けられます。

この腸内細菌の総数は、ほぼ一定にあり、
善玉菌と悪玉菌が腸内でお互い
勢力争いを繰り返しています。

腸内に「悪玉菌」が増えて優勢になれば、
「日和見菌」は悪玉菌に加勢して
腸内環境が一気に悪化します。

すると、腸が衰えて便秘や下痢を
引き起こしやすくなります。

さらに、免疫力が低下することで、
病気にかかりやすい状態になってしまいます。

それだけでなく、腸が衰えると
脳の神経伝達物質の合成などに関わっている

ビタミンB群、鉄分、トリプトファンといった
脳に不可欠の栄養が、

腸から十分に吸収されないため、
認知症を招きやすくなると
考えられているのです。


また、腸内に「悪玉菌」が増えると、
活性酸素が大量に発生することになります。

活性酸素は老化やガンの原因にもなりますが、
脳にも悪影響を及ぼしてしまいます。

腸内で脂質を酸化させ
脳細胞を傷つけたりして、
認知症を引き起こすとも考えられています。

一方、「善玉菌」が増えれば
腸の働きがよくなります。


免疫力が高まり、
全身の新陳代謝も促されます。


そして、

ビタミンB群などの脳に必要な栄養が
腸から脳へ十分に供給されるため、
活性酸素の害を防ぐことができます。


そして、脳の働きも
よくなると考えられています。

以上のことから、

腸内の「善玉菌」を増やすことは、
健康維持に役立つだけではなく、


認知症の予防、改善に
つながると考えられます。


このように、認知症の原因は脳が
大きく関わっているかもしれませんが、

脳に影響を及ぼすのは、
実は腸内に大きな役割があります。

腸内を整えることで、結果として
脳にもしっかり働きかけることが可能なのです。

逆に、'腸をほっとき、
脳にばかり刺激を与えても
根本的な改善とはならないとも言えます。



「3種類の腸内細菌」

腸内細菌には3種類あり、
栄養分を体内に吸収したり、
免疫力をつけたり、

体にとってありがたい役割をしてくれるのが
「善玉菌」で乳酸菌の仲間です。

最近では、乳酸菌という言葉を
よく見かけるようになり

乳酸菌飲料やヨーグルト、
乳酸菌生産物資などたくさんのものがあります。

一方で、大腸菌のように
病原性を持つのが「悪玉菌」です。

悪玉菌、善玉菌の
どちらにも属さないのが「日和見菌」です。

「日和見菌」の特徴は、
善玉菌が優勢の時には善玉菌の仲間へ。
悪玉菌が優勢なときには悪玉菌の方へと、

どっち着かずであり、
どっちにも着けるということがあります。

じゃあ、体に害を招く悪玉菌を無くしてしまえば
健康になるのか。と言えばそうでもありません。

一番大切なのはバランスです。

ただ、暴飲暴食や睡眠不足で
不規則な生活で悪玉菌が増殖してしまえば、
腸は汚れてしまい、たちまち血液や血管にも
悪い影響が出てきてしまいます。

腸は、免疫力強化や消化吸収だけでなく、
他の臓器や脳を活性化する
たくさんの物質を作っています。

人間が自分の力で不調部分を治してくれる
自然治癒力を生み出すのも腸の役割です。




人の体の全免疫システム全体の
実に70%が腸に集中していると言われています。

私たちの健康と腸内の環境は
本当に深くつながっています。

腸の中に住み着いた腸内細菌(善玉菌)が
腸内免疫の活性化に深く関与しています。

腸内にいる腸内細菌のバランスが崩れて
悪玉菌が増えると、免疫機能が低下して
病魔に侵されやすくなります。

本日は、腸内環境を整える暮らし方を
心がけてゆくための関連情報を更新します。

簡単なことばかりですが、
続けるのは簡単ではありません。

「あと何年生きられるだろうか?」と案じる前に
免疫力の高い身体づくりに努めることが
まずは大切ではないかと思います。


▲http://mega3.jp

私たちの健康生活に
重要な役割を果たしている「免疫」。

介護保険の財政破綻が囁かれる今日、
私たちシニア世代の務めは、

いかに健康長寿に努めるかに
かかっていると言えます。

健康長寿

そのカギを握っているのは
ずばり「免疫力の高さ」であると言えます。

「免疫力」とは、細菌やウィルスなどの
有害物質などから身体を守る力のことです。

私たちの体のなかには、
自然に自分を守る力=免疫力が働いています。

免疫力が正常に働いていれば、
病気を未然に防いでくれます。

故に、

免疫の仕組みを理解すれば、
健康維持や病気の予防に
役立つということになります。

体に備わっている
病気と戦う力


「免疫」には大きく分けて

「自然免疫」
「獲得免疫」
2種類があります。

「自然免疫」とは、私たちが
生まれたときから持っている免疫で

細菌やウイルスに接触したときに
それを排除したり殺してしまったりする機能です。

一方、

「獲得免疫」とは、
生まれたときには備いませんが、
後天的に獲得されていく免疫です。

身近な例でいえば、ワクチン注射など、
あえて体内に入れることで、

その病気に一度かかった状態にして、
白血球に病原体の存在を記憶させることで、

再び侵入してきたときに、速やかに
病原体の増殖をくい止めさせる
ことなどを言います。

このように、「自然免疫」と「獲得免疫」は
協調して私達の体を守っています。

免疫力が低下すると
なぜ病気になるのか?


病気が引き起こされる原因にも
「免疫」が大きく関わっています。

現代社会が抱える高齢化はもちろん、
乱れた食生活、不規則な生活習慣や
ストレスなどの様々な要因が、

私たちの免疫系に
甚大なる悪影響与えているということが
心配されています。

では、どういった仕組みで
病気が引き起こされるのでしょうか?

免疫の担い手である白血球には
大きくわけて3つの作用があります。

①学習作用
体にとって何が有害なものかを学習し記憶する

②攻撃作用
有害な外敵を発見したら、攻撃を仕掛ける

③抑制作用
外敵を排除したら、攻撃を止めて次の外敵に備える

この3つの作用が相互に
バランスをとりながら働いているときに、
免疫機能が良好状態と言うわけです。

しかし、何かの原因で免疫バランスが崩れると、
「免疫の低下」だけでなく

「免疫の異常」を引き起こすことにより
さまざまな病気を誘引することになるのです。

■免疫力が低下すると

ガン・慢性疲労症候群・腎臓病・慢性リンパ性白血病、
心臓病・心筋梗塞・脳血栓・肝炎・認知症・糖尿病、
その他、感染症や中毒症など、

免疫の主役である白血球が、
体内の侵入者が敵かどうか上手く判別できなかったり
外敵への攻撃力が弱いことで起こります。

■免疫力の異常をきたすと

アトピー性皮膚炎、喘息、
花粉症などのアレルギー疾患、

クローン病、膠原病、潰瘍性大腸炎、
関節リウマチ、バセドー病など

免疫が侵入者に対して過剰に反応したり、
自分の細胞や組織など外敵でないものを
誤って攻撃するために起こります。

また、女性に多い「便秘」「冷え性」「肌荒れ」にも
免疫の疾患が関係している場合が
多いと言われています。

このように

免疫は、病気を防ぐためにあるのですが、
逆に免疫システムが狂ってしまうと、
病気を引き起こすことになります。

つまり、免疫の働きは
強すぎても弱すぎてもダメで
バランスよく正常であることが大切なのです。

免疫低下の5つの原因

人間の免疫力は一定ではありません。
生まれてから青年期にかけて免疫力は強くなり
その後、少しずつ弱まっていきます。

加齢などにより免疫バランスが崩れてくると、
T細胞の量が減ったり、
NK細胞の活性が衰えてきます。

その結果、感染しやすくなったり、
ガンが発生する確率が高くなったりします。

壮年期には免疫力が弱くなっていき、
生活習慣病にかかりやすくなります。

また、この時期には、
仕事などのストレスも多くなるため、
それらが原因の免疫力の低下も起こります。

そのため、この時期には
特に免疫力の低下を防ぐ努力が必要になります。

では具体的に、免疫を低下させる原因は
どんなものがあるのでしょうか?

1)加齢および社会の高齢化

年をとるにつれて体の組織も老化していきます。
免疫力を生み出す臓器や細胞も例外ではありません。

一般に、免疫力は30歳代をピークに
低下していくと言われています。

主な理由は、免疫細胞の生産を担う
胸腺とリンパ球をたくさん含んだ臓器の機能の衰えや
加齢による腸内の細菌バランスの乱れなどが
免疫低下の原因と考えられます。

高齢者ほど風邪を引きやすかったり
ガンや生活習慣病が発生しやすいのはこのためです。

2)乱れた食生活

食生活も免疫バランスに大きな影響を与えます。
5大栄養素である、たんぱく質、脂質、糖質、
ビタミン、ミネラルを十分にバランスよく摂らなければ
免疫に働く組織がうまく機能していきません。

現に日本人の年間一人あたりの
野菜の摂取量も減りつつあります。

従って今、なんともないから大丈夫!
という考え方は間違っています。

私たちは加工食品やインスタント食品や
ファーストフードに代表される
偏食的な生活やダイエットなどでに
栄養素の欠如を繰り返し行っています。

また、食の欧米化が進み、

肉や肉加工食品に代表される
動物性タンパク質をとり過ぎると
免疫バランスを崩す原因となります。

つまり消化により時間がかかるため、
腸内で腐敗醗酵を起こして、

たくさんの悪玉菌などの毒素が
生産されるからです。

特に脂肪の取りすぎは、
免疫の働きに異常をもたらし
自己免疫疾患を招く可能性が高くなります。

脂肪過多のため、血流が悪くなることで
免疫の番人である白血球の動きも悪くするからです。

3)不規則な生活

生活のリズムの乱れも
免疫系に悪影響をおよぼします。

通常昼間の時間帯は、

免疫もつねに緊張体制にあるため、
病原菌や異物に対しても
すぐに反応できるわけです。

これに対して本来、
体を休める夜の時間帯は免疫の監視もゆるみ、
免疫に働く細胞に力を蓄える時間にあてられます。

従って、連日の仕事や遊びなどで
免疫のサイクルが混乱するとともに
疲労感をもたらします。

睡眠不足自体も免疫系などの機能低下が
最も重大なリスクであるといえます。

その為、肌荒れが生じたり、
かぜをひきやすくなるほか、

病気になる危険性が高まることも
わかっています。

4)過度のストレス

ストレスを感じると、
私たちの体は意図的に免疫力を下げます。

つまり、ストレスの原因となっている
目の前の敵と戦う力を確保するため、
脳や筋肉などへ血液量を増やします。

逆に免疫系に送るエネルギーを
大幅に削減してしまうからです。

そして

臓器や皮膚などへ向かう血液量が
減少することで、ストレス状態が続くと、

便秘・下痢・高血圧・頭痛・肩こり・
めまいなどを引き起こすこととなります。

また、肌の健康に必要な機能低下が生じ、
肌荒れ・肌の老化などのトラブルを招きます。

ストレスを受けることで
女性ホルモンや成長ホルモンの分泌も
減少することもわかっています。

さらにこうした状態が長期化すれば
免疫機能が低下して、

ガンや動脈硬化などの
生活習慣病の誘発や促進に繋がります。

まさに、「病は気から」です。

ストレスと免疫系との関わりを、
人は古くから経験的に感じていたのですね。

5)たくさんの薬や
抗生物質の乱用


薬や抗生物質への安易な依存は、
長期間摂取することでの副作用として、
免疫力の低下につながります。

特に抗生物質の乱用で、
「耐性菌」という薬に負けない
より強力な病原菌が出現し、
その存在が社会問題にもなっています。

また、免疫が弱まった時、
ウイルスや病原菌などが
体内に入りやすくなるため、

さらに薬に頼ってしまうという
悪循環に陥りがちです。

免疫力低下→病気→薬という
安易な繰り返し繰り返しを
防止することも大切なのです。

決して、薬や抗生物質を
服用しないということではなく、

それだけに依存せず、
人が本来持っている免疫力を高めていくことで
病原菌を排除し、病気に負けない体作りを
目指すことが重要といえるでしょう。


▲http://www.w-mama.com

様々な慢性病からの脱出、
さらには日常の健康づくりは、

まず腸内細菌のバランスを
改善することからはじまるのです。 

それは、腸内の「善玉菌」が
減少する原因を取り除き、

積極的に「善玉菌」が増えやすい
腸内環境を作っていくことです。

そのために注意すべきポイントを
10項目にまとめてみました。

これらに留意して日常生活を送っていくと、
腸内細菌のバランスが正常化していくと共に、
目に見えて体調も変わっていきます。

-----------------------
(1)おなかを冷やさないこと
-----------------------


腸内細菌にも、
その最近が好む温度があります。

腸内の「悪玉菌」は、
冷たい温度を好むものが多いのです。

だから腸が冷えてしまうと
「善玉菌」が繁殖しにくくなります。

「善玉菌」は、どちらかというと
温かい温度を好む性質があるのです。

そのために、できるだけ
お腹を冷やさないことが大切です。

冷たい飲み物を飲む事、
夏場のクーラーのかけすぎ、
足の冷えなど注意しましょう。

また、これは肥満にも繋がります。
身体は冷やされれば、冷えから身体を保護する
(断熱効果)ために脂肪がつきます。

------------------------
(2)ストレスをためないこと
------------------------


これは、クヨクヨしないということです。
つまり、いつもプラス思考でいくように
心がけるということです。

ストレスが加わりますと、
どうしても筋肉が緊張して
腸の蠕動運動が弱くなっていきます。

そして、瞬間的に
胃や腸は緊張や異常な蠕動運動を繰り返します。

すると血流が悪くなり、
体温(消化器官の温度)が下がり、
胃腸が冷えることになります。

いつも大らかな気持ちでいくことが大切です。

------------------------
(3)医薬品を乱用しないこと
------------------------


現代の医薬品のほとんどは、
腸内細菌のバランスを崩してしまいます。

「悪玉菌」も死にますが、
「善玉菌」もどんどん殺されていきます。

本来、腸内細菌は、

「善玉菌」が増えれば「悪玉菌」が減少し、
「悪玉菌」が増えれば「善玉菌」が減少するという
相関関係をもっています。

医薬品のほとんどは、腸内の「善玉菌」を痛めつけ、
その結果「悪玉菌」を増殖させるものが
多いので注意が必要です。

-----------------------------
(4)有害添加物の摂取を控えること
------------------------------


防腐剤や着色料です。
これらには、抗菌性があります。

特にタール系の着色料は、抗菌性が高いのです。
ハムや練り製品、インスタント食品などは、
よく添加物の成分表示を見て購入するべきだと思います。

----------------------------------------------
(5)揚げ物、炒め物など
酸化した油の摂取を控えること

----------------------------------------------


油は、空気に触れたとたん酸化がはじまり、
加熱したとたんに酸化が促進されます。

この酸化した油は、「悪玉菌」の温床となり、
「悪玉菌」をどんどん増やしていきます。

そうすると
「善玉菌」は、どんどん減少していくのです。

そのような観点から、油物は控えるというよりも、
ほとんど摂らない方が良いと思われます。

ほうれん草の胡麻和えを作るとか 
野菜のサラダのドレッシングには、

良質なオイルにポン酢をブレンドするなど、
加熱しないで油をつる方法を考えると良いでしょう。

-------------------------
(6)食物繊維を多くとること
-------------------------


これは、腸内に宿便をためない
ということが第一の理由です。

さらに、

食物繊維には腸内の有害物質を
吸着して体外に排出するという働きもあるので、
腸内の清掃をするにはもってこいなのです。

今、水溶性食物繊維として
脚光を浴びているものに
「オリゴ糖類」があります。


これらは、

ビフィズス菌のエサになると共に
大腸の整腸作用があり、
便秘などを改善するという特徴があります。

珈琲などのお飲み物や
お料理に入れる甘みを使うなら、


多少高くともオリゴ糖を使う方が
体のためになるでしょう。


また、ご飯を炊く時に
ビートオリゴを混ぜるのも良い方法でしょう。

----------------------------
(7)主食をしっかり摂取すること
----------------------------


とにかく米、そしてその他の穀物類です。
これらをできる限り多く摂ることが大切です。
穀物は、乳酸菌が増えやすいエサになります。

できれば、白米よりも七分づき(胚芽米)に、
麦やその他の雑穀をブレンドすれば非常に良いのです。

消化・吸収力の弱っている時の玄米食は、
胃腸に負担をかける場合もあります。

-----------------------------
(8)発酵食品を数多く食べること
-----------------------------


発酵食品は、「善玉菌」の活力になると同時に、
栄養補給にも有効です。

食品は、納豆のように発酵させた方が、
栄養価も吸収性も高いのです。

ですから、
どんどん食べた方が良いでしょう。

また、主食(米)は、
日本の発酵食品と非常に相性が良いです。
主食と発酵食品は、セットで考えましょう。

納豆にしても、味噌汁にしても、
つけもの、酢の物にしても、

みんなご飯が進むおかずです。
ご飯を食べて、発酵食品もとる。

それが、腸内細菌のバランスを改善する
最高の食習慣です。

とくに低血圧、低体温、貧血症の方にオススメです。

---------------------------
(9)睡眠時間を充分にとること
---------------------------


細胞を活性化、あるいは修復するためには、
それなりの休息、つまり睡眠が必要です。

女性の場合はよく分かると思うのですが、
ゆっくり睡眠をとった翌朝は
肌の針や化粧ののりが違うはずです。

それは、それだけ皮膚の細胞が
睡眠によって活性化したからです。

皮膚の細胞が活性化しているということは、
当然ながら体の他の細胞も
活性化しているということになります。

さらに、十分な睡眠は、
ストレスにも強い心を作ってくれます。

体調がすぐれないときの就寝時間は、
なるべく夜10時前にして下さい。

同じ睡眠時間でも、10時前と12時以降では、
細胞の修復力に大きな違いがあります。

-------------------------
(10)適度な運動をすること
-------------------------


体を動かすことにより血液循環を促します。
同時に、発汗を促し体内の老廃物を
体外に排出することができます。

そして、内臓の動きも
消化液の分泌も良くなっていきます。

「気」「血」「動」の「動」の大きな目的は、
そのような形で全身の血流を良くし、
筋肉の緊張を解いていくことにあるのです。

以上、10か条を守っていれば、
ふと気づいたときには、見違えるように
体の調子がよくなっているはずです。

そのことを、まずは自分で実感するためにも 
ぜひ実践していただきたいと思います。

自分の健康は、だれでもない、
自分自身が作っていくしかないのですから。



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コメント
私もちょうど、もっとヨーグルト類を食べなければと意識しているところです。コープから毎週取ることにいました。今までは気が向いたとき買う程度でしたから。
グラノーラも大好きです。バナナなども混ぜるとなおいいですね。腸のことも第二の脳、いいえ、腸のほうがもっと大事とかききますます、そんな食べ物、バランスのいい食事野菜、軽い運動などすべてが相まって、健康を維持してくれるのですね。頑張らなければ。

地震はこわかったですね。長崎にしてはとても強かったですから。
ローズコーンdot 2016.04.15 15:20 | 編集
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