睡眠と長寿



長寿の秘訣は7時間睡眠にアリ
▲http://nemgym.com

長寿の国としても知られている日本。
実際、なぜこんなに長生きの人が多いのしょうか?

その理由はいろいろとありますが、
そのひとつに睡眠時間が関係しているという説もあります。
今回はそんな、長寿と睡眠の関係性についてご紹介します!

日本の平均寿命ってどれくらいなの?

長寿の国日本と言われていますが、
実際の平均寿命がどれくらいかをご存知でしょうか?

昨年5月時点の調べによると、
男女を合わせた平均寿命が84歳とされています。

男女別では、女性が87歳、男性が80歳となっています。

男性の平均寿命はシンガポールやサンマリノを
わずかに下回っているものの、全体で見ると、
2014年に続いて首位をキープしています。

さらに女性の平均寿命も前年に引き続き、
世界一位を記録しています。

ちなみに、世界の平均寿命を見てみると、
男女を合わせた場合は71歳。

この数字から比較しても、日本の寿命が
圧倒的に長いということがわかりますね。

長寿の秘訣は適切な睡眠時間!

日本の寿命がこれほどまでに伸びたのは、
生活習慣が大きく影響していると考えられます。

健康的な食生活もそのひとつですが、
ここで注目したいのは睡眠時間です。

1980年代にアメリカで行われた調査では、

1日6.5~7.5時間の睡眠時間を
確保している人の死亡率が低く、

それ以上、あるいはそれ以下の睡眠時間の人は
死亡率が高まるという結果が出ました。

「たくさん寝た方が健康的」という
イメージがありますが、

実は寝過ぎは死亡率を
高めてしまうことがわかったんです。

そんな中、日本人の睡眠時間を見てみると、
全国平均が約7時間42分となっており、
上記の数字に当てはまります。

一方、ほかの国では平均睡眠時間が
8時間を超えているところも見られることから、

睡眠時間と寿命が関係しているのではないか
ということが予測されるわけです。

7時間ぐっすり眠って
快適な生活を送ろう!


睡眠は、長すぎず短すぎず、
適度な時間を確保することが大切です。

長く眠ると、その分睡眠の質が
低下してしまう可能性もあります。

自由に使える時間が減ってしまう上に、
1日の活動にも身が入らないのでは
もったいないですよね。

そうならないためにも、
昼間は脳と体をしっかりと働かせ、

夜はぐっすりと眠る、というように
メリハリを持たせてあげましょう。

適切な睡眠時間を守ることで、
自然と1日の活動にもハリが出てくるものです。

そして、イキイキと過ごせることが、
長生きにもつながってきます。

毎日の生活を快適にするためにも、
7時間睡眠を意識してみてはいかがでしょうか?


▲http://suzie-news.jp

長寿の秘訣!病気になりにくくなる
「あたため睡眠」14のルール


『100歳まで元気でぽっくり逝ける眠り方』

(大谷 憲、片平健一郎著、あさ出版)というタイトルは

「お年寄り向け」をイメージさせるかもしれませんが、
決してそうではありません。

「あなたが、いかに健康で楽しい人生を送り、
苦しまない最期を迎えられるかは、
『眠り方』にかかっています」

「はじめに」に書かれている
上記のフレーズからもわかるように、

年齢にかかわらず、
眠り方はとても重要だということ。

眠り方を変えれば、最期まで自分らしく、
健康な毎日を送ることが可能だという考え方です。

著名人も認める「あたため睡眠」︎

そして、それを実現するための方法として
著者が本書で進めているのが「あたため睡眠」。

体温を上げる睡眠が「長寿の秘訣」だとは、
シンプルすぎる気もします。

ところがその効果は絶大で、
健康を気づかう各界の著名人からも
評価されているのだそうです。

でも、なぜ体温が高いほど
長寿になれるのでしょうか? 

答えはシンプル。

体温を上げると、免疫力が上がって
病気になりにくくなるから。

睡眠中、人間の体温は1~1.5℃低下するもの。

つまり充分な睡眠をとっていても、
就寝中はからだの免疫力が落ち、
病気にかかりやすい状態になるということ。

そして、体温が1℃下がるごとに
免疫力は35%下がり、
基礎代謝能力も15~25%下がるのだとか。

「あたため睡眠」14のルール

それでは、あたため睡眠のルールを見てみましょう。

①からだを温めて眠る

②太陽の光を積極的に浴びる

③眠る1時間前は蛍光灯を消す

④カーテンは10センチだけ開けて眠る

⑤夜のシャワーはやめる

⑥朝食には納豆を食べる

⑦晩御飯は夜8時までに

⑧食事は生野菜から

⑨「おかわり」は禁物

⑩冷たい水を飲みすぎない

⑪運動は夕方にする

⑫筋トレよりも「健康ゆすり」

⑬つくり笑いをする

⑭どこでもいつでも深呼吸を3回


それぞれの根拠は
本書で確認していただくとしても、

「睡眠」とは関係なさそうな項目も
少なくないことにお気づきではないでしょうか?

しかし、実はそれらが大切なポイントだということ。

そこを把握して健康な睡眠を実践するためにも、
読んでおいて損のない一冊だと思います。


▲http://www.newscom.daynight.jp

昼食を食べた後、 午後の14時くらいになると、
だんだん眠くなってくる……

こんな時には、眠いのをガマンせずに、
思い切って、昼寝をしてしまった方が
良いのかもしれません。

「10分~30分くらいの短い昼寝」ならば、
むしろ体に良いという事が、
いろいろな研究によって、分かってきています。

昼寝には、次のような
様々な効果が期待できます。

疲労回復、心身のリラックス効果、
生産性の向上、注意力の向上、 記憶力の向上、

創造性の向上、夜の睡眠の質の向上、
ストレスの減少、 心臓疾患による死亡率の低下、
認知症の予防、眠気の予防……


こうした昼寝の効用について、
このページでは、ご紹介していきたいと思います。

昼寝をするようになったら、
東大の合格者が増えた


久留米大学医学部(精神神経科)の内村直尚先生は、
昼寝の効果について、次のように述べています。

++

福岡の明善高校では、 5年前から
毎日15分間の昼寝を、取り入れているのですが、

『現役の東大合格者が増える』
『センター試験の成績が上がる』などの効果が
出ています。

昼寝には、疲労を回復させる効果があります。
昼寝をする事で集中力が高まり、

個々の持っている能力を、
引き出しやすくなっているのでしょう。

さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、
睡眠不足も解消できます。

++


NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究結果

NASAのパイロットを対象にした研究によると、
フライト中に(当然、操縦を交代した上で)、
26分間の昼寝をする事によって、
パイロットの注意力が54%もアップしました。

また、ペンシルバニア大学の研究チームが、
NASAと行なった研究によれば、

短時間、お昼寝をすると、機嫌をよく保てるし、
ストレスの影響を減少させる事もできる、

さらには、心臓病のリスクを
低下させる効果もあるという事です。

昼寝をする事で認知症を予防できる

日本での調査によると、
「昼寝をする人には、認知症が少ない」
という事が分かってきました。

具体的には、
「1時間以内の昼寝をしている人」の方が、
認知症の発症が少ないという事です。

ただし、「1時間以上」の昼寝をしてしまうと、
逆に認知症になりやすくなってしまうため、
注意が必要です。

お昼寝には、
さまざまなメリットがあります


久留米大学医学部・神経精神科の
内村直尚主任教授は、こう述べています。

短い昼寝でも、脳の活動レベルが下がるので、
疲労回復に役立ちます。

また、血圧や脈拍が下がることで、
心身のリラックス効果があります。

さらに昼寝で眠気が軽減して、
集中力や意欲が高まると、

昼間の活動性が上がって、
昼と夜のメリハリがつくので、
夜の睡眠の質が、高まります。

その結果、

『夜の睡眠時間が短くても、
質の良い睡眠が取れるようになる』という効果が、
期待できます。

--------------

ここまで、昼寝には、
すばらしい効果がある事について、
お伝えしてきました。

では、こうした
「昼寝がもたらしてくれる効果」を
最大限に引き出すには、

どのように昼寝をすれば、
いちばん良いのでしょうか?

何分くらい、昼寝をすれば良いのか?
何時ごろに、昼寝をすれば良いのか?


まずは「何分くらい、昼寝をすれば良いのか?」
「何時ごろに、昼寝をすれば良いのか?」
という2つの疑問から、解決したいと思います。

専門家の見解を、まとめてみると、

昼寝というものは短めに、
具体的には「10分間~30分間」
くらい寝るのが良いようです。

また、昼寝をする時間帯としては、
大体「12時~15時」までの間に
眠ると良いようです。

昼寝で最も大切なのは、浅い睡眠にとどめる事です。
深く眠ってしまうと、起きた時に頭がボーっとして、
覚醒レベルが下がってしまいます。

30分以上寝てしまうと、
深い睡眠が出やすくなってくるので、

高校生や大学生では10分~15分、
働き盛りの中高年であれば15分~30分、

お年寄りであれば、
少し長くて30分~60分以内というのが、
昼寝の時間の目安になります。

また、昼寝は眠気が強まる
14時前にとるのが最も効果的で、

夕方近くになると、夜間の睡眠に悪影響を及ぼすので、
遅くとも16時までには済ませましょう。

昼寝が出来ない場合の対策

昼寝をすれば、心も体もリフレッシュできて、
仕事も勉強も、はかどる。

そうは分かっていても、そこは忙しい現代人、

昼寝をする時間すら、
なかなか取れない事だってあります。

また、会社内では、
昼寝をするのが難しい場合だってあります。

そんな時には、どうすれば良いのでしょうか?

たった「1分間の仮眠」でも、
大きな効果があります


昼寝をしたいけど、
今は、20分くらいの昼寝をする事ができない――

そんな時は、「1分間の仮眠」を
取ってみては、いかがでしょうか?

もちろん、たった1分間では、
熟睡するのは難しいでしょう。

でも、医学博士で、日本睡眠学会会員の
坪田聡医師によると、

熟睡しなくても、目を閉じて、
ウトウトするだけでも、仮眠の効果があるそうです。
坪田医師は、この「1分間の仮眠」をオススメしています。

時間がない時には1分間、
目を閉じているだけでも、

脳は休息できて、
その後の活動がシャープになる


そのように坪田医師は述べています。

坪田医師によると、 目を開けているだけで、
脳には大きな負担となるそうです。

なぜなら目を開けていると、
自動的に様々な情報が入ってきてしまい、

脳は、そうした情報を、
処理しなければならないからです。

そこで、たった1分間でも目を閉じていれば、
その間、そうした情報処理作業から脳を解放し、
脳をクールダウンさせる事ができるそうです。

昼寝が出来ない方でも、
目を閉じて安静にしたり、

イスに座ったまま、数分間まどろむだけでも、
脳の疲れを回復させるのに、大きな効果があります。


▲https://happylifestyle.com

しっかり睡眠時間を取りましょう。

特にこれは、
若いころからの蓄積が大切です。

長生きする人の生活スタイルを研究すると、
睡眠時間が多いことに気づきます。

7~8時間前後の十分な睡眠を、
若いころから心がけている人が多いです。

なぜ、睡眠時間が重要なのかというと
「ストレス解消」が関係します。

老化の原因は、人がさびる要因となる
「活性酸素」が原因です。

その活性酸素は、生きていれば必ず発生しますが、
特に「大量に発生する瞬間」があります。

ストレスを感じているときです。

精神的なストレスは、多くの活性酸素を作り、
老化を促進させてしまいます。

ストレスを感じると、その穴を埋めるために、
体中が活動するからです。

ストレスがなければいいと考えてしまいますが、
そう単純な話ではありません。

ストレスがない生活は、
社会生活を営む上では避けられませんし、

適度なストレスはむしろ
勉強や仕事でよい刺激となります。

大切なことは、

ストレスを「感じないこと」ではなく
「ためないこと」です。

適度なストレスのある生活は心がけつつも、
ストレスはためず、その日のうちに解消できればいい。

そのポイントこそ「睡眠」です。

最低6時間以上の睡眠は、必要です。
理想は、7~8時間前後です。

9時間以上の長すぎる睡眠も
体によくない研究結果がありますが、

忙しい現代社会に、長い睡眠を取る心配は、
さほどないでしょう。

7~8時間前後の睡眠をしっかり取れば、
ストレス解消をすることができ、
健全、かつ長生きのできる生活スタイルになります。

寝るのは時間の無駄と思わないでください。

しっかり寝ると、ストレス解消だけでなく、
成長に必要なさまざまなホルモンが分泌されます。

しっかり睡眠を取れば、次の日の朝、
肌の調子がよくなるのはそのためです。

まさに睡眠は、美容と健康における
最高の投資なのです。


▲https://happylifestyle.com/5282
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お疲れさまでした。

地震関連でお忙しかったのですね。お疲れさまでした。
なんという災害でしょうね。いづれもどこで起こるのも
本当に自然の力が人間の知力も体力も及ばない、計り知れない大きさにただ、ただ怖れるばかりですね。

睡眠時間は、私も7時間はとりたいのですが、たいてい5、6時間ぐらいで目が覚め、二度寝すると、夢ばかり見るような睡眠になります。昼寝もします20分ほどで、いつ眠ったのか、私眠った?と思うほど短いですが、時間は20分たっています。確かに頭は朦朧とせず、さっと起きますね
。今日の記事も、大変ありがたい記事でした。しっかり読んでいこうと思います。
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ナガサキブタロー

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