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寝付き改善には「丹田呼吸法」がオススメ!



最近の私は、寝付きの善し悪しにムラがあり、
布団に入ってから1~2時間も入眠出来ないことがあります。

睡眠不足は、昼の仕事に影響するので
深刻な問題となっています。

眠れないから本を読む
面白いから目が覚めるという悪循環というのもありますが、

基本的に、眠くなるまでの
ヒマつぶしのつもりで読んではいるのです。

睡眠は、心身の健康にとても大切です。
睡眠の導入部分である寝つきが悪いと、
それだけでとても疲れてしまいますよね。

そこで、寝付きをよくするための方法を調べてみました。
キーワードは、「副交感神経を優位にする」でした。

☆大切なのは、入眠時の自律神経の状態です。



自律神経は、正反対のはたらきをする
2つの神経から成り立っています。

1)交感神経・・・活動している時、ストレス・緊張している時
2)副交感神経・・・休息・体の修復をしている時、リラックスしている時

昼間の活動での、疲労やダメージを受けた体を、
夜間の睡眠で休息させて、疲労やダメージを
修復して元気な状態に戻す。

この二本立てで、健康を維持できるしくみとなっています。
では、副交感神経について、詳しくみていきましょう。

 【副交感神経とは、修復・休息・リラックスの神経】 

☆交感神経は、活動・緊張・ストレスの神経です。

交感神経がはたらくのは、活動している時、
不安・恐怖・怒りなどストレスを感じている時。

血管が縮んで心拍数が増え、筋肉が緊張して、
状況の変化にすばやく対応できるよう、体が準備をしています。

☆副交感神経は、修復・休息・リラックスの神経

副交感神経がはたらくのは、
睡眠中、リラックスしている時、ゆったりと落ち着いている時。
「からだの修復」が主な役割です。

昼間の活動によってたまった疲れや、体に受けたダメージを、
副交感神経に切り替わった睡眠中に修復して、
元気な状態に戻すのが役割です。

☆寝付き改善の特効薬は、「軽いストレッチ」と「丹田式呼吸法」

うまく寝入るためには、
やや副交感神経が優位な状態にならなければなりません。

交感神経優位のままだと、入眠障害となります。
それでは、どのように、自律神経を調節すればよいでしょうか?

副交感神経が作用すると
ゆったりリラックスするという仕組みになっています。
これらを簡単にまとめたのが下表です。



私たちが就寝するときには、体をそれまでの活動モードから
休息モードに切り替える必要がありますが、

これは、交感神経の働きを抑えて
副交感神経を優位に働かせることに相当します。

つまり、副交感神経が機能するようになることで、
私たちの体は、眠りに対して準備がなされるのです。



したがって、うまく寝付くためには、

就寝前に体をリラックスさせ、交感神経の働きを鎮めて
副交感神経の働きを高めることが大切です。


このようなことがうまくいかない場合、
寝付きの悪さや不眠につながってしまいます。

その原因は、多くの場合ストレスです。



ストレスがあるために
体をリラックスさせることができず、

その結果、交感神経の働きを抑えることが
できなくなるのです。

ここでいうストレスというのは、
具体的には以下のようなものです。

・仕事や勉強から頭を切り換えられない。
・不安や悩み事で頭がいっぱい。
・翌日の仕事のことが気になる。
・何かに対して怒っている。イライラしている。
・すごく興奮している。  等々...


ですので、うまく寝付けないようでしたら、

就寝前に頭や体を十分リラックスさせるための時間を
確保することが大切です。

もし、自律神経の切り替えがうまくいかず、
不眠が続くような症状がある場合には、
「自律神経失調症」であることも疑われます。

その場合には、適切な治療を行い、
自律神経の働きを正常に整えることが必要となります。

☆寝付きがよくなるストレッチ



慢性的な運動不足はストレスを増大させ、不眠の原因になります。
適度な運動でストレスを解消し、精神的なリフレッシュを心がけましょう。

就寝前なら、布団の上で手軽にできるストレッチがおすすめ。
就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく
副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。


http://www.kaimin.info/part/suffer/dev06.html



http://diet.goo.ne.jp/member/way/move_no10/02.html


☆「丹田呼吸法」でリラックスしましょう!

就寝前にリラックスするためには、
いろいろな方法があります。

その中で、道具などを必要としない、
もっとも手軽なリラックス方法として、
丹田呼吸法」をご紹介いたします。



丹田呼吸法の原型は、今から2,500年程前に
お釈迦様が悟りを開かれたときに
展開されたといわれています。

丹田呼吸というと、
難しい特別な呼吸法だと思われがちですが、
そんなことはありません。



実は、無心の赤ちゃんはみんな
丹田呼吸を行なっているのです。

そのため、この丹田呼吸は極めて自然なものであって、
赤ちゃんの実行しているこの丹田呼吸を
大人になっても続けていれば良いのです。


へそから握りこぶしくらい下の腹の奥に
臍下丹田」と呼ばれる部分があります。

そこに意識を集中して肩の力を抜き、
鼻から息を吸って口からゆっくり吐きだします。

それを繰り返すうち、気持ちが落ち着いてきます。

3秒吸って2秒間止め、
10~15秒かけて細く長く吐くというリズムです。

※息を吐く時間を吸う時間の2倍程度とるのが重要で、
息を吐ききるようにして下さい。


というのも、私たちの体は、
息を吸うときに筋肉が緊張し、
吐くときに緩むことから、

吐く方を長く取ることで
体をリラックスさせることができるためです。

これは、非常に簡単な方法ですが、
やればやるほど上達し、より体をリラックスさせることが
できるようになります。

だんだんと体がリラックスした状態を覚えるからです。

毎日寝る前に3分程度でいいので
実践されることをお勧めいたします。

その時に大事なことは、イメージです。
丹田を風船のようにイメージして、

風船を膨らませるように、
丹田に手をあてて、息を吸い込むと、
おなかが膨らみますので、それを感じながらやってください。

吐くときは、風船の空気を抜くようなイメージで、
丹田にあてた手が、しぼむお腹を感じるようにしてください。

これがワンセットです。最初は、10回くらいから1週間。
ハードルを下げてください。徐々になれてくれば、
増やしていけばいいのです。

 

http://www.prado-therapy.com/category/1363989.html

丹田呼吸法の実践②「寝た姿勢での呼吸法」
膝を立てた状態であおむけに寝ます。
手を丹田の位置に当てておきます。

膝と膝は付けた方が、丹田にしっかり息が入っていくようです。
目は軽く閉じます。

座ったままでの呼吸法と同じく、
口から(慣れれば鼻から)息をフーッと長く吐き丹田をへこませます。

息を吐ききったときに丹田をゆるめます。
そして鼻から息を吸い自然に丹田を膨らませます。
自然に丹田が膨らんで行くのを感じてみましょう。

丹田呼吸法を紹介しますね。

<意識のポイント>

普段、意識しないと、我々は肺呼吸になりがちです。
それを、「丹田」というおヘソから指2~3本そろえておへそに当てたときに、
下腹部にあるポイントが丹田です。

<姿勢>

お布団の中で、背筋を伸ばしてみぞおちと肩の力を抜いてください。
まず鼻から息を吸います。全体の時間を10としたとき、
3くらいの時間で、鼻から吸い込みます。

吸い込んだ後、すぐ吐かずに、2くらい止めます。
そのあと、5くらいのカウントをかけて、息を細く吐いていきます。

 

誰にでも、眠れないくらい悩む時はあります。
しかし、良い妙案が浮かぶかどうかは、
頭が冴えていればこそです。

寝る時は、しっかり寝ましょう。

うつらうつらしても、なかなか眠り込めない時こそ、
是非、こうした丹田呼吸法をお試し下さい。

呼吸法に集中していると、悩みのことを忘れて
熱くなった頭から余分な血液が引いてゆきます。


本日はここまで。
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まとめteみた.【寝付き改善には「丹田呼吸法」がオススメ!】

最近の私は、寝付きの善し悪しにムラがあり、布団に入ってから1〜2時間も入眠出来ないことがあります。睡眠不足は、昼の仕事に影響するので深刻な問題となっています。眠れ面白いか

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